1. Дома важно создать располагающую атмосферу, которая поможет сбавить обороты, вместо того, чтобы «врываться» в практику. Выберете особое место, это не должна быть кровать. Если это все-таки спальня, то пусть место для практики будет в углу комнаты. Положите туда подушку для медитации.

2. Хорошо, чтобы в комнате было нечто символизирующее Будду (но не голова Будды отдельно), свеча или цветок.

3. Время практики: если это ваша единственная практика – медитируйте 15-20 минут утром – это лучшее время дня, но не больше 40 минут, и 15 минут вечером перед сном. Если вы делаете другие практики, начинайте их с 15-минутной медитации.

4. Слишком напряженная концентрация может вывести вас из равновесия или даже спровоцировать галлюцинации.
«Струны не должны быть слишком сильно натянуты, но и не должны провисать», как в истории, рассказанной Буддой.

5. Всегда заканчивайте личную практику на высокой ноте. Если опыт был хорошим, не застревайте в нем, не привязывайтесь к этому и не теряйте интерес – это поможет сохранить вдохновение. Не перехваливайте себя, не поздравляйте, но и не расстраивайтесь, иначе в следующий раз потребуется больше усилий, чтобы вернуться к медитации. Просто предвкушайте начать вновь.

6. Обновляйте свою практику медитации каждые 12 часов. Даже если это будут небольшие сессии по 10-15 минут.

7. Позаботьтесь о том, чтобы правильно питаться и хорошо высыпаться.

8. Каждые два месяца делайте ретрит в течение одного или двух дней.

Пред-подготовительная
Подготовка
Практика
Завершение

Создайте располагающую обстановку. Привнесите дисциплину, она является хорошей подготовкой для медитации, это не практика релаксации. На самом деле, расслабление приходит из состояния пробужденности. Для практики вам понадобится чистое, хорошо проветриваемое, нешумное место, на открытом воздухе или в помещении, но по возможности приватное. Некоторые природные места могут даже усилить медитацию. Хотя то, что может служить опорой для практики медитации (например, музыка, изображения, запахи, ароматы и статуи), здесь нами НЕ используется, однако и НЕ запрещены.

Очень важно следовать данному совету перед началом сеансов медитации, так как этот метод передавался через многие поколения вплоть до наших дней, и в нем не исказилось ни единой детали.

Необходимо по возможности придерживаться всех указанных пунктов подготовки, прежде чем приступать к основной практике.

В соответствии с подходом махаяны подготовка включает в себя три аспекта на уровне тела, речи и ума, которые помогают стать более восприимчивыми и ослабить беспокойства, сомнения и застоявшиеся энергии.

1. На уровне тела – принимаем семичленную позу.
   
   
2. На уровне речи – очищаем застоявшееся дыхание, все негативные эмоции.
   
   
3. На уровне ума – зарождаем хорошее намерение и положительный настрой.
   

Начинаем с семичленной позы Вайрочаны.

1. Мы садимся со скрещенными ногами в позу лотоса или полу-лотоса. Если это невозможно, то принимаем наиболее удобное для нас положение. Только не такое, в котором мы отдыхаем или спим, так как это не принесет никакой пользы. Мы можем использовать скамейку или стул, но при этом важно держать спину прямо, ступни должны плотно соприкасаться с поверхностью, оставаться всегда на одном месте во избежание постоянного ёрзания.
   
   
2. Выпрямляем спину.
   
   
3. Наши плечи слегка расслаблены, грудная клетка раскрыта.
   
   
4. Немного наклоняем голову вперед, так чтобы ваш взгляд не был направлен в небо. Подбородок чуть прижат к себе, но не опущен.
   
   
5. Взгляд направлен вдоль линии носа в пространство перед вами, расфокусирован, а глаза полуоткрыты.
   
   
6. Кончик языка мягко касается верхнего нёба, это позволяет расслабить челюсти и мышцы лица, губы слегка приоткрыты.
   
   
7. Руки можно положить на колени ладонями вниз, либо на бедра ладонями вверх (правая ладонь сверху левой, большие пальцы сомкнуты), в зависимости от того, как вам удобно.
   
   

Теперь, находясь в такой позе, вы можете нормально, свободно дышать, не пытаясь дышать каким-то особым способом. Дышите естественно.

Не рекомендуется медитировать с полностью открытыми глазами, так как это может увеличить энергию Ян. А это совсем не благотворно для нашего здоровья, потому что может вызвать взбудораженность или породить состояние напряжения, гнева, возмущения, ненависти или отчаяния. Есть даже такое просторечное выражение «выпучить глаза» (что указывает на состояние невежества).

Не рекомендуется медитировать с полностью закрытыми глазами. Очень распространено закрывать глаза во время медитации, но это делать нежелательно. Такая медитация увеличивает энергию Инь, в результате чего вы можете почувствовать сонливость, оцепенение и начнете отвлекаться. Наполовину открытые глаза в медитации приносят беспристрастность, мудрость и счастье.

Эта часть очень важна, так как эта практика позволяет жизненной энергии (Ци или Пране) лучше циркулировать в теле по надлежащим меридианам и каналам, таким образом, она перераспределяется в нужные места.

Далее описывается способ работы с очищением каналов. Зажимаем основание (подушечки) безымянных пальцев на обеих руках, сжимая пальцы рук в кулаки, оставляя открытым только указательный. Блокируем указательным пальцем ноздри сначала слева, затем справа, по три раза с каждой стороны. Блокируя одну ноздрю (например, левым указательным пальцем), мы делаем вдох через правую ноздрю, задерживаем дыхание и меняем руки. Теперь уже указательным пальцем правой руки закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую. Выдыхаем с силой. Так делаем три раза с левой стороны, затем три раза с правой. После чего, мы выполняем дыхание обеими открытыми ноздрями так, как будто хотим вытолкнуть что-то изнутри.

Следующий шаг – мы продолжаем осознавать нашу позу, в которой мы остаемся во время медитации, и слегка улыбаемся. Развиваем восприимчивость к практике и предвкушаем медитацию с тем намерением, чтобы она принесла пользу нашему уму, нашим близким и по возможности распространяем его на всех живых существ. Также держим в уме твердое намерение быть в полном присутствии и поддерживать бдительность, пробужденность.

ШАМАТХА (тиб. Шине) означает спокойствие ума. Эта медитация выполняется в положении сидя, и во время нее в основном сосредотачиваются на дыхании.

Практика осознанного дыхания.

На этом этапе объектом сосредоточения становится наше дыхание. Мы наблюдаем за нашей позой и исправляем ее в соответствии с данными выше объяснениями. Мы должны считать каждое дыхание: каждый цикл выдоха и вдоха – это один раз. Счет помогает направить ум на дыхание в настоящем моменте, и вернуть его назад, когда фокус теряется.

Так мы продолжаем считать от 1 до 7 или до 21. Мы начинам с выдоха, выдыхаем мягко, полностью, пока не почувствуем, что живот подтягивается, и затем мягко полностью вдыхаем, пока не почувствуем, как живот наполняется и поднимается. Каждый раз, когда наш ум отвлекается от дыхания, мы отмечаем это про себя и снова возвращаем наше внимание к дыханию, начиная отсчета заново с 1.

Так как в обычной жизни мы дышим очень поверхностно, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к такому способу дыхания, хотя на самом деле оно является для нас естественным. Со временем, чтобы дышать полной грудью, мягко и глубоко, усилий больше не понадобится.

Мы начнем медитировать плодотворно, когда станем замечать поток своего дыхания. Выдыхаем мягко и также медленно вдыхаем, без задержки воздуха. В случае появления мыслей, мы должны продолжать сосредотачиваться на потоке дыхания, не обращая на мысли внимания, говоря себе: «Мысль, мысль, мысль». Мы наблюдаем наше дыхание, направляя наше внимание на то, как мы дышим, медленно или принудительно. Мы чувствуем наше тело, замечая, есть ли какая-либо боль, здесь мы повторяем то же, что и в случае с мыслями: «Боль, боль, боль», – и снова возвращаем фокус внимания на дыхание. Мы изображаем легкую улыбку Будды, ощущая внутренний покой, который проявляется, когда мы осознаны. В таком внутреннем состоянии покоя, мы снова возвращаемся к сосредоточению на процессе дыхания. Так мы продолжаем около 15-20 минут. Также можно выполнять 10-ти минутные сессии.

Нечего доказывать, просто будьте вместе с дыханием. Если счет вас беспокоит, можете перестать считать. После этого, если можем, мы начинаем понемногу двигаться и готовимся практиковать Випашьяну.

*на последнем Ритрите Джигме Ринпоче начинал отсчет с вдоха, что по его словам, более привычно европейским ученикам.

ВИПАШЬЯНА означает прямое знание, интуицию. Она выполняется в плавном, созерцательном движении и в положении сидя.

Шаматха сравнивается со свечей, пламя которой не колышется на ветру. Устойчивость пламени приносит светоносность и ясность (Випашьяна), которые позволяют увидеть всю картину целиком, без интерпретаций, искажений или предвзятости. Так мы можем прорваться сквозь наши понятия и представления и достигнуть самой природы реальности в отношении себя и явлений. В Випашьяне есть чувство «знания», которое отличается от мышления, думания. Это узнавание настоящего момента, свободное от суждений и анализа, это полное присутствие здесь и сейчас в любой ситуации.

Это то, что называется «обнаженное осознавание», беспристрастная внимательность, когда можно увидеть безличное состояние всех явлений.

Эта медитация пришла к нам от Будды Шакьямуни, и мы должны, следуя его наставлениям, найти настоящего мастера, чтобы научиться правильно ее выполнять.

Сиддхартха Гаутама говорил:

Не верьте ни единому слову, что я говорю.
Не следуйте никому, даже если люди говорят тебе делать это.
Не следуйте никому, неважно, как громко они галдят, предварительно не пропустив этот шум через решето тысячу раз. И лишь затем выбирайте то, что вам подходит.

По завершении, мы посвящаем заслуги себе и другим.

– Пусть те, кто страдает, освободятся от страданий.

– Пусть те, кто напуган, преодолеют страх.

– Пусть всем существам станет легче, и они найдут утешение благодаря моей медитации.

Сохраняйте позитивный настрой до следующего сеанса медитации.

Пребывайте в настоящем моменте в вашей повседневной жизни, улыбайтесь и будьте счастливы.

Будьте собой.

Гьетрул Джигме Ринпоче рекомендовал каждые два месяца делать ретрит в течение одного или двух дней. Обычно каждый месяц (в одно из воскресений) в Центре Рипа проходят однодневные ретриты по Медитации осознанности Рипа. Сейчас пауза до сентября.

Зато каждую неделю в онлайн-формате проходят занятия Медитацией осознанности Рипа с ведущими практических занятий или сертифицированными инструкторами R.A.M.

Информацию о всех мероприятиях вы можете найти на сайте meditationram.ru